40代のサラリーマンがダイエット！筋トレの効果

疲労で体調が整わない。体がだるく、肩や背中、腰など、どこかが痛いなど、歳を重ねる毎に出てきました。体重も20代の頃より10キロほど増加している事を考えると全く健康を考えずに生きていることに気づきました。

筋トレと食事で40代を健康に生きよう

健康で過ごすためにはダイエットをしようと思い立ちました。しかし、ただ単純に体重だけ落とすと筋肉までも減らしてしまい、健康に生きるためのダイエットとかけ離れていまうと考え、筋肉をなるべく減らさずに脂肪だけを落とす事を目標に筋トレをはじめました。調べた結果、ひたすらに筋トレを行っていても脂肪を落とす事はできないようです。食事を考えて食べるようにしなければ、脂肪を落とす事には繋がらないというのです。しかし今回は世間で流行っているような、炭水化物抜きダイエットのような偏食ダイエットは行いません。基礎代謝（何もしなくても1日で消費されるエネルギー）と摂取カロリーのバランスを図り食事を決めていきました。筋肉量を減らしたくないので、タンパク質を多く摂取するなど食事にも気をつけて行っています。食事に関しては今後別記事で書いてきます。

運動の中で筋トレを取り入れた理由

スポーツをして楽しく健康に痩せるという方法もあるんですが、会社員のため1日に割ける時間が決まっているので筋トレにしました。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動も行わない事も決めています。走る時間と着替えて走る為の準備の時間を考えても1時間程度奪われてしまい、会社員帰宅後の1時間や出社前の1時間を奪われるのは私には厳しいと判断しました。ランニングやウォーキングの有酸素運動の効果は無いとは思わないですけど、長く走りすぎると体は筋肉をエネルギーとして使う為、今回のダイエットには向いていないと判断しました。

筋トレメニュー

私は過去に2度ほどジムに入会して筋トレやランニングなどをしていた時期がありました。しかし長続きせずにジムを退会しています。その事を考えると、筋トレを継続させる事が、成功の鍵になると考えました。　・筋トレは無理しないはじめたての頃はセット回数を考えて行えない為、回数やセット数を多めにし体が筋肉痛になり、筋トレをやらなくなっていくという事を以前ジムに入会していた時に経験しているため、まずは無理の無い回数とセット数で継続させることを意識しました。

筋トレは時間制限ありにする

私は時間を制限して行っています。一般的に筋トレは30分から60分行う方が多いようですが、継続させるために私は10分で行っています。10分では十分に筋トレができているとは言えないかもですが、毎日体の部位ごとに筋トレを行っていくようにし、私の中では効果が出ているように感じています。

分散筋トレメニュー

• 月曜日　スクワット　20回　5セット
• 火曜日　アブローラー（膝コロ）　15回　4セット
• 水曜日　ダンベルカールやサイドレイズ　20回 5セット
• 木曜日　スクワット　20回　5セット
• 金曜日　アブローラー（膝コロ）　15回　4セット
• 土曜日　ダンベルカールやサイドレイズ　20回 5セット
• 日曜日　休み

継続させることを意識し行っています。

筋トレと食事制限を3ヶ月行った結果

筋トレをして体重を1ヶ月に2kgを落とす事を意識しました。健康に体重を落とすためには1ヶ月2〜3kgが目安になっています。結果として85kgから79kgに落とす事をができました。ダイエットとして3ヶ月で6kgって全然体重減ってないように感じますが、カラダの見た目はかなり変わってきています。

まとめ

今まで有酸素運動の呪縛に囚われていたのかも知れません。ウォーキングしたり、ジョギングしないと脂肪を落とす事ができないと心の奥底で思ってました。ウォーキングやジョギングは時間がかかるので、サラリーマンにはどうしても長続きしないのが実情でした。ウォーキングやジョギングをせずに脂肪を落とす事が分かったのが、継続させる事ができた要因でした。今後も継続させていき、報告していきます。